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Dietas

Dieta e saúde, nutrição correta, o cardapio saudável para a perda de peso.

Dieta é a pratica de comer (e beber) de uma forma regulada para alcançar um objetivo particular à curto prazo. O objetivo mais comum das dietas é perder o excesso de gordura corporal. Algumas dietas são prescritas para alcançar um objetivo médico especial, como as dietas livres de sódio, dietas leves e ligeiras, enquanto que outras são desenvolvidas para diminuir ou aumentar a gordura corporal e ganhar massa muscular.

A prática da dieta para perder peso é antiga. Durante os séculos XVII e XVIII, os médicos regulavam a comida cuidadosamente para prevenir doenças. No século XIX, quando se fez uma classificação científica da comida, os médicos e cientistas começaram a fazer uso das dietas. William Banting foi uma das primeiras pessoas que desenvolveu e concluiu com êxito uma dieta de emagrecimento em 1863, reduzindo o consumo de carboidratos. A dieta pobre em carboidratos, comercializada às vezes como Dieta Atkins, continua sendo popular até hoje.

TIPOS DE DIETA


Dietas
As dietas de emagrecimento restringem o consumo de alimentos específicos, ou de comida em geral. O método usado para reduzir o peso de uma pessoa não é necessariamente eficaz para outra, devido às diferenças no metabolismo e estilo de vida de cada um. Vale ressaltar que fazer dieta à curto prazo nem sempre leva a uma perda de peso à longo prazo. Reduzir a ingestão de comida provoca armazenamento de gordura em excesso, como resposta a fome, uma vez que se retome a alimentação normal, o que significa que fazer dieta produz perda de peso à curto prazo, contudo, posteriormente produz o ganho de peso.

As dietas para ganhar peso são seguidas por muitos profissionais, como por exemplo, os que praticam halterofilismo cujo objetivo é participar de uma classe de peso superior. Alguns jogadores de futebol americano também costumam seguir esse tipo de dieta. Os atores também costumam fazer dieta tanto para baixar como para aumentar o peso segundo o personagem que interpretem. Isto pode provocar graves danos à saúde se porventura as mudanças de peso são bruscas e ocorrem num curto espaço de tempo.

O QUE INFLUI EM UMA DIETA?


Uma dieta por si só não é suficiente para perder peso. Há de se levar em conta muitos outros aspectos como o metabolismo basal, o exercício físico, a perda de gordura ao invés da perda de músculo, a eficiência da digestão e conversão da energia, e a manutenção de uma nutrição equilibrada.

Termorregulação

Segundo os princípios da termorregulação, os humanos são endotérmicos. Gastamos energia para manter o sangue regulado a temperatura corporal, que é de aproximadamente 37°C. Isto é obtido através do metabolismo e da circulação sanguínea, e em circunstâncias especiais através de calafrios ou sudorese para nos resfriar.

Além do gasto no controle de temperatura, os humanos despendem energia para manter os órgãos vitais em funcionamento (especialmente os pulmões, coração e cérebro). Nossa musculatura esquelética funciona principalmente para manter a postura erguida, exceto quando dormimos. A energia media empregada para manter-se com vida se chama metabolismo basal, na qual (para humanos) é de aproximadamente 1 watt por quilograma de massa corporal. Assim, um homem de 75 kg que permaneça em repouso (ou só ande poucos passos) queima uns 75 watts continuamente, ou uns 6500 quilojoules (1500 calorias por dia).

Exercício Físico

O exercício físico é um complemento importante para que a dieta seja eficaz na perda de peso. O exercício aeróbico também é importante para manter uma boa saúde, em especial para a força muscular do coração. Para que seja proveitoso, o exercício aeróbico requer manter durante 30 minutos una taxa de batimentos cardíacos 50% acima de quando se está em repouso, ao menos três vezes por semana. A ideia de que somente algumas horas de exercício por semana podem contribuir para perda de peso pode estar superestimada.

O consumo mínimo de energia (sem uma supervisão medica) é uns 75% inferior a necessária para manter o metabolismo basal. Para um homem de 100 kg, o mínimo seria de 1300 calorias por dia. Combinando exercício aeróbico diário com uma dieta de emagrecimento, esta pessoa seria capaz de perder 10 kg na metade do tempo (uns 70 dias). Com certeza, o regime descrito é mais rigoroso do que o desejável ou recomendável para muitas pessoas. Portanto, dentro de um programa de perda de peso mais moderado, a perda de 10 kg levaria até 6 meses.

Existem formas fáceis de fazer exercícios, como andar em vez de dirigir, subir escadas em vez de usar o elevador, fazer as tarefas domesticas de forma manual, etc.

Perda de Gordura versus Perda de Músculo

É importante entender a diferença entre perder peso e perder gordura. A perda de peso geralmente implica na perda de gordura, agua e músculo. Uma pessoa que faz dieta pode perder peso sem perder muita gordura. As pessoas com sobrepeso deveriam tentar perder gordura e preservar o músculo, já que o músculo queima mais calorias que a gordura. Geralmente, quanto mais massa muscular se tem maior é o metabolismo, porque se queimam mais calorias, incluindo em repouso. Como os músculos são mais densos que a gordura, a perda de músculo resulta em uma pequena perda do físico em comparação a perda de gordura. Para determinar se a perda de peso se deve a gordura vários métodos têm sido desenvolvidos para medir a porcentagem de gordura corporal.

A perda de massa muscular durante o emagrecimento pode limitar-se com o levantamento de pesos regular (ou outros exercícios de empurrar destinados a aumento da força) e mantendo o consumo suficiente de proteínas. Segundo a Academia Nacional de Ciências o consumo necessário de proteínas para os adultos é de 0.8 gramas por quilo de peso.

Os que fazem uma dieta pobre em carboidratos, em especial os praticantes de exercício intenso, deveriam incrementar o consumo de proteínas. Contudo, isso pode implicar em riscos. Segundo a Associação Americana do Coração, um consumo excessivo de proteínas pode causar problemas de fígado e rins, e pode ser um fator de risco para as doenças cardíacas. Não há evidências conclusivas de que as dietas moderadamente altas em proteínas sejam perigosas para indivíduos saudáveis, porém pode ser perigosa se prescrita a pessoas que já tinham problemas de fígado o rim.

Energia Obtida do Alimento

A energia que obtemos do alimento está limitada pela eficiência da digestão e da conversão energética. A eficiência da digestão depende em grande parte do tipo de comida que se come. As sementes pouco mastigadas não são bem digeridas. Os açúcares refinados e as gorduras são absorvidos quase em sua totalidade. Apesar do que afirmam certas dietas populares, a mastigação e a digestão não usam uma quantidade substancial de energia oferecida por qualquer alimento. Mesmo o aipo, famoso por suas baixas calorias, contém açucares suficientes (incluindo sacarose, glicose y galactose) para compensar facilmente o custo de energia investido na mastigação. A eficiência de conversão de energia por parte dos músculos esqueléticos é de mais ou menos 20%, ou seja, da energia química usada, 20% é gasta no trabalho e 80% gera calor.

Nutrição Apropriada

Nutrição correta
As pessoas precisam de nutrientes essenciais de cinco classes: proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais. A agua é o sexto nutriente essencial. Os aminoácidos essenciais (proteínas) são necessários para a criação de células, em especial as musculares. Os ácidos graxos essenciais são necessários para o cérebro e a criação da parede celular. As vitaminas e os minerais são essenciais para muitas funções.

Qualquer dieta que deixa de atender as exigências nutricionais mínimas pode ameaçar a saúde geral (e a forma física em particular). Se uma pessoa não é suficientemente ativa, é improvável que perca peso e tenha uma boa qualidade de vida embora faça dieta. A Academia Nacional de Ciências e a Organização Mundial de Saúde publicam guias para o consumo mínimo de todos os nutrientes essenciais.

Algumas pessoas que fazem dieta consomem quantidades excessivas de suplementos vitamínicos e minerais. Embora isso normalmente no cause danos à saúde, alguns nutrientes podem ser perigosos. Os homens (e as mulheres sem menstruação) precisam ter cuidado com o envenenamento por ferro. O Retinol (vitamina A) é tóxico em doses elevadas. Como regra geral, a maioria das pessoas pode obter as vitaminas e minerais necessários a partir das comidas (as devidas exceções, como os vegetarianos que frequentemente necessitam de um suplemento de vitamina B-12). Em qualquer caso, uma multivitamina tomada uma vez ao dia costuma ser suficiente para a maioria da população.

Uma boa dieta de emagrecimento é uma dieta normal balanceada; somente é necessário diminuir a quantidade de alimentos e fazer algumas substituições (por exemplo leite com baixa gordura). As dietas radicais podem levar a desnutrição, e são menos eficazes para perda de peso à longo prazo.

Como o corpo se desfaz da gordura?


Todos os processos corporais demandam energia para ser executados apropriadamente. Quando o corpo gasta mais energia do que consome (ou seja, quando faz exercício), as células fazem uso das fontes de energia armazenadas em seu interior, como os carboidratos complexos e as gorduras. A primeira fonte que o corpo usa é o glicogênio, que é um carboidrato complexo. Quando essa fonte está quase esgotada, o corpo começa a lipólise, o metabolismo de conversão de gordura em energia; neste processo, a gordura, obtida a partir das células gordurosas, se rompe em glicerol e ácidos graxos que podem ser usados para produzir energia. Os principais subprodutos do metabolismo são o dióxido de carbono e a agua, sendo o CO2 eliminado através do sistema respiratório.

As gorduras também são secretadas pelas glândulas sebáceas (na pele).