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Dieta Saudável

Como emagrecer com saúde, dicas e conselhos de alimentação para um emagrecimiento saudável, alimentos que ajudam.

Uma dieta saudável é aquela cujo objetivo é melhorar ou manter a saúde ótima. Geralmente implica em consumir nutrientes de todos os grupos de alimentícios, em quantidades apropriadas, incluindo uma quantidade adequada de água. Já que a nutrição humana é complexa, uma dieta saudável pode variar muito, e está sujeita a genética de cada individuo, ao seu meio ambiente e ao estado de sua saúde.

Em geral, diz-se que uma dieta saudável inclui:

1. Calorias suficientes para manter as necessidades metabólicas e as atividades normais de uma pessoa, mas não tão excessivas como para causar armazenamento de gordura, que é de aproximadamente 30% da massa corporal. Para a maioria das pessoas, a quantidade diária recomendada de energia é de 2.000 calorias, mas isso depende da idade, sexo, altura e peso.

2. Quantidades suficientes de gordura, incluindo a gordura monoinsaturada, poliinsaturada e saturada, com um equilíbrio de lipídios ômega-6 e ômega-3 de cadeia longa. A quantidade diária recomendada de gordura é de 65 gramas.

3. A manutenção de uma proporção adequada entre os carbohidratos e lípidos (4:1): quatro gramas de carbohidratos por cada grama de lipídio.

4. Evite excesso de gordura saturada (embora sempre haja um debate aberto sobre isso depois das declarações prestadas pelos resultados dos estudos do coração, Framingham Heart realizado entre 1948 e 1998).

5. Evite gorduras trans.

6. Consumir os aminoácidos essenciais suficientes ("proteína completa") para proporcionar regeneração celular e transporte de proteínas. (Todos os aminoácidos essenciais estão presentes em animais. Algumas plantas têm todos os aminoácidos essenciais, excepto o arroz e o feijão que têm limitações.)

7. Micronutrientes essenciais, tais como vitaminas e alguns minerais.

8. Evitar substâncias diretamente tóxicas (por exemplo, metais pesados) e cancerígenas (por exemplo, benzeno).

9. Evite alimentos contaminados por patógenos humanos (por exemplo, E. coli, ovos de parasitas, tenia).

10. Evitar altas e cronicas doses de certos alimentos que são benignos ou benéficos apenas em pequenas doses ou ocasionalmente, por exemplo:
* Alimentos ou substâncias com propriedades diretamente tóxicas em doses elevadas (por exemplo, álcool etílico).
* Os alimentos que, em altas doses, podem interferir com outros processos do corpo (por exemplo, sal de cozinha refinado).
* Os alimentos que podem sobrecarregar ou fatigar as funções normais (por exemplo, carboidratos refinados, sem a fibra dietética adequada).

Hábitos alimentares prejudiciais

Em indivíduos específicos, pode ser fatal a ingestão de alimentos que contenham alérgenos naturais (como amendoins ou mariscos) ou alimentos que provocam uma reação alérgica no organismo quando mesclados com alguns tipos de drogas (como a tiramina para uma pessoa que toma antidepressivos inibidores MAO).

Alguns alimentos têm baixo valor nutritivo, por isso, se consumidos regularmente contribuem para o declínio da saúde humana. Isto tem sido demonstrado através de vários estudos epidemiológicos onde se determina que alimentos, tais como comidas rápidas e processadas estão associados ao diabetes e a problemas cardíacos. Em particular, se considera prejudicial a comida conhecido como "lixo alimentar" ou "comer porcaria".

Alguns alimentos podem causar a morte se cortados ou preparados de forma incorreta.

Mesmo a água pode causar a morte por intoxicação quando consumida em quantidades excessivas.

Fatores culturais e psicológicos

Do ponto de vista psicológico, pode ser difícil para uma pessoa mudar hábitos alimentares pouco adequados para uma dieta saudável. Isto provavelmente se deve a gostos adquiridos na adolescência e a preferências por alimentos gordurosos. Para essas pessoas, pode ser mais fácil fazer a transição para uma dieta saudável, se lhes é permitido consumir alimentos doces, como o chocolate. Os doces podem agir como estabilizadores de humor, o que poderia ajudar a reforçar o consumo correto de nutrientes.

Sabe-se que as experiências que temos na infância sobre o consumo de alimentos afetam a nossa perspectiva futura sobre a alimentação. Nessa fase da vida, somos capazes de determinar nossos limites sobre o que vamos comer, assim como nossas comidas favoritas e transtornos alimentares como anorexia, bulimia ou ortorexia podem ser desenvolvidos. Também na infância aprendemos a perceber os tamanhos dos alimentos ou as quantidades de comida que consumimos diariamente. É por isso que as pessoas costumam ter interpretações diferentes do que é pouca ou muita comida segundo a educação recebida.

Embora se saiba que os vegetais, verduras e frutas ajudam a reduzir a freqüência de doenças crônicas, não se sabe ao certo os benefícios para a saúde destes alimentos, assim como o percentual adequado para a dieta de cada pessoa. As dietas à base de vegetais estão associadas a uma maior saúde e longevidade, e ajudam a diminuir o colesterol, a perder peso e, em alguns casos, a reduzir o stress.

Idéias sobre o que é "comida saudável" variam de acordo com a época, lugar, avanços científicos no campo da nutrição, as tendências culturais, proibições religiosas ou considerações pessoais.

Políticas de saúde pública

O medo de altos níveis de colesterol começou a ser predominante a partir da década de 90. Entretanto, a pesquisa mais recente mostrou que há uma diferença entre os dois tipos de colesterol, a lipoproteína de alta densidade (colesterol "bom") e lipoproteína de baixa densidade (colesterol "mau"). A lipoproteína de baixa densidade é frequente em produtos de origem animal, tais como bacon e a gema de ovo, enquanto a lipoproteína de alta densidade é mais comum em vegetais (como por exemplo, azeite de oliva ) e nos peixes (como por exemplo, salmão).

A publicidade de alimentos produzidos em larga escala, os processados ​​ou produtos "tipo lanche" e "doces" comercializados diretamente para as crianças, tentou minar os esforços para melhorar os hábitos alimentares. O principal problema desse tipo de publicidade é que induz a crer que o álcool e a chamada fast food é algo que produz excitação, fuga e satisfação imediata.

Os governos de alguns países têm tentado combater a publicidade e a cobertura da mídia sobre a "junk food ou comida porcaria". Também pressão tem sido feita sobre as empresas para promover opções alimentares mais saudáveis, limitar a disponibilidade de comida de baixo valor nutricional nas escolas públicas, e aumentar os impostos sobre os alimentos gordurosos. Recentemente, o Reino Unido removeu os direitos do McDonald´s de fazer propaganda de seus produtos, uma vez que a maioria dos alimentos tem baixo valor nutricional e eram direcionados as crianças, sob o lema de "refeição feliz". A Fundação Britânica do Coração apresentou a sua própria publicidade, financiada pelo governo, cujo propósito era mostrar a verdadeira natureza dos ingredientes que compõem a comida rápida.

Também houve advertências sobre determinados aditivos em alimentos, tais como adoçantes artificiais, corantes artificiais, conservantes e condimentos, que podem causar problemas de saúde.

Diretrizes governamentais sobre dietas

Poucas pessoas sabem que nutrientes contem cada alimento, e o que pode causar deficiências. Devido às dificuldades para educar as pessoas sobre a ingestão de nutrientes, os governos optaram por aconselhar alimentos que devem ser consumidos mais do que falar dos nutrientes.

A maioria dos países fornecem orientações para uma dieta saudável, variando-as de acordo com os dados demográficos de cada país. Estas orientações recomendam em todos os casos evitar frituras e gorduras, a fim de reduzir o colesterol. Muitas diretrizes aconselham a substituição de determinados alimentos por alternativas mais saudáveis ​​que fornecem abundância de nutrientes, por exemplo, incluir legumes ou feijão em uma salada ou massas.

Devido ao fato do Índice de Massa Corporal (IMC) e o peso variar de pessoa para pessoa, as quantidades indicadas pela Referência de Ingestão de Nutrientes (RNI) ou Diária Recomendada (RDA) pode não ser suficiente em alguns indivíduos, apesar de serem calculados acima do consumo médio de nutrientes. A única maneira de saber a ingestão necessária de nutrientes para muitas pessoas é monitorar o consumo de alimentos e a quantidade de exercício que elas fazem.

Alguns exemplos de recomendações específicas incluem:

* O sistema de Ingestão Dietética de Referencia, usado para recomendar a quantidade de nutrientes nos rótulos de alimentos nos Estados Unidos e Canadá.
* MyPyramid, uma recomendação gráfica do Ministério da Agricultura dos Estados Unidos.
* O Guia de Gastronomia do Canadá.

Alguns grupos criticam as pirâmides americanas, alegando uma base científica pobre e a influência dos produtores de alimentos. A Escola Harvard de pesquisadores de Saúde Pública propôs sua própria pirâmide de alimentos saudáveis.

A Clínica Mayo também desenvolveu sua própria pirâmide, chamada de "Pirâmide do Peso Saudável da Clínica Mayo", que propõe:

* Um número ilimitado de porções de frutas por dia, com um mínimo de três porções.
* Um número ilimitado de porções de verduras por dia, com um mínimo de quatro porções.
* Quatro a oito porções de carboidratos por dia.
* Três a sete porções de proteínas e produtos lácteos por dia.
* Três a cinco porções de gordura por dia.
* E até 75 calorias de doces por dia.

Nos Estados Unidos, o Guia Governamental recomenda:

* Certifique-se de comer cinco tipos diferentes de frutas e verduras todos os dias. Você também deve comer todos os dias pelo menos um alimento de cada grupo: carboidratos, frutas e verduras, proteínas, laticínios e gorduras. Lembre-se de comer principalmente frutas e verduras, e um mínimo de gordura.
* O excesso de sal causa hipertensão. Uma dieta rica em gordura comprime e endurece as artérias, o que pode levar a um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral, possivelmente, até mesmo a morte.
* Frutas e verduras contêm antioxidantes, que irá mantê-lo saudável, quando combinados com o exercício regular diário. Seus esforços para comer de maneira saudável serão perdidos se você não faz exercício diariamente.
* Consumir fibras em sua dieta vai ajudar a regular o sistema digestivo.
* Lembre-se de registrar o que você come. Ter uma dieta saudável consiste em saber o que você come. Demora cerca de três meses para acertar a dieta adequada. Você precisa entender quantas calorias você queima e quantas ingere por dia. Se não entende os valores ou não tem vontade de escrevê-los, apenas escreva o que come e dirija-se ao hospital mais próximo para fazer um aconselhamento qualificado com um nutricionista. A razão pela qual você deve fazer isso é porque muitas vezes se desconhece o que se deve comer e se tentar adivinhar, o que conduz a erros.